אימוני שחייה דין אשכנזי

איך להתמיד באימוני כושר?

גוף ונפש על ידי דין אשכנזיהגב

הרבה אנשים שואלים אותי איך אני מתמיד באימונים במכון כושר, איך אני כל פעם מקים את עצמי מהמחשב או מהספה כמובן והולך להתאמן. אז במאמר הזה אני אסביר בכמה צעדים פשוטים איך להתמיד במכון כושר או כל ספורט אחר שאתם עושים.

 

אז ככה, פשוט הולכים לאימון. סתם, האמת שזה בערך ככה. הדרך הכי טובה להתמיד היא פשוט לא להאמין ל״אין לי כוח״ שאתה אומר וכל כך אוהב להגיד. וזה יכול לבוא במגוון צורות אחרות כמו ״היה לי יום ארוך״ , ״עשיתי היום מספיק״ וכ׳ו.. יש המון ״תירוצים״ וסיבות לא להתאמן ויש הרבה גם כן.

 

ובכן, אתחיל בסיפור קטן על עצמי, כשהייתי בצבא שנאתי ממש ספורט. כאילו ברמה שממש רבתי עם המפקד שלי כי הוא רצה לעשות לנו שיעור ספינינג נו הזה עם האופניים, בקיצור, הוא תכנן לכל המחלקה שיעור כזה ואני סרבתי בכל תוקף להגיע לשם עד לרמה שצעקתי עליו לפני כל המחלקה שאין מצב שאני מגיע.

הסיפור הזה ממחיש פשוט כמה האמנתי עלי ש״דין לא עושה ספורט״ פשוט האמנתי שאני כזה. אני נטול ספורט חי בלי זה. בלי כל הסאחיזם הזה. שנאתי את אלה שרצים עם האייפון דבוק להם ליד או אוכלים 4 ביצים בארוחת בוקר בלי החלבון כדי לשמור על כולסטרול נמוך. לך תבין. הייתי עצלן. הו הו כמה הייתי עצלן. אם מישהו היה מציע לי לעשות סיבוב זה היה בדיחה מבחינתי. לא עשיתי שום סוג של פעילות בין 4-5 שנים והגעתי למצב של ממש ״רכיכה״ אני קורא לזה. פשוט כרס בירה ושחיף עם בעיות בגב התחתון. התחילו לכאוב לי הרגליים והגב ולשבת כבר לא כזה נוח. אז החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולעשות סוג של ספורט. התחלתי מאימוני אפליקצייה בבית ועברתי לבסוף לחדר כושר מקצועי. ומה אני אגיד לכם? זו הייתה החלטה נבונה בהחלט.

 

אני לא אתחיל חפור לכם פה על כל הסיבות שיש להתאמן. שזה בריא לנפש, לגוף לסיבולת לבריאות לאריכות ימים גוף סקסי ויפה ובלה בלה. יש עוד ים. לעשות ספורט זה מפתח לך לא רק את מה שציינתי פה למעלה. זה גם מפתח לך את המשמעת עצמית. שזאת אחת התכונות אם לא התכונה הכי הכרחית שצריכה להיות למנהיג. נו מנהיג, זה שעושה הרבה כסף ומביא את כל הבחורות. כן הוא, הוא זה שבעל משמעת עצמית גבוהה. זה לא נגמר בזה ולא מתחיל בזה. אבל זו אחת התכונות שאתה חייב לשלוט בהם בשביל להפוך להיות מליונר (מניח שגם את זה אתה רוצה).

 

משמעת עצמית נבנית לך כל פעם שיש לך יום קשה ובלוז שלך לדפוק אימון רגליים. משמעת עצמית נבנית לך כשאתה רואה שהמשקל קל לך ואתה בוחר להעלות אותו. משמעת עצמית זה לראות גשם ברקים ורעמים בחוץ ועדיין לצאת לאימון. זה חוסן מנטלי! זה מה שאתה מחפש! אז לצאת לאימון לא רק לגוף לנפש (אנדורפין וסרוטונין) אלה משפר לך את היכולות המנטליות הדרושות כדי להפוך למנהיג מוביל דעה.

 

כמה פעמים כדאי להתאמן בשבוע?

אוקי, אז הסיפור הזה מתחלק ל2 קבוצות. אלה שהולכים על כל הקופה ואלה שבאים להוריד את הצדדים ואת הבטן הקטנה. אין ספק שזה נושא שדורש הרבה מידע כמו גיל, משקל, גובה וכו, כדי באמת להתאים תוכנית אימונים. מכיוון שאין לי שום מידע עלייך אז אני פשוט אתן כמה טיפים לכמה מתי ואיך בעיקר מהידע הכללי שאספתי בעצמי. אז ככה, אני אישית משתדל להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. אם אתה בתקופת חיטוב אז כדאי אפילו בין 4-5 או במתכונת של 3 אימוני כוח ו2 אימוני אירובי. אם אתה במאסה אני ממליץ לא יותר מ4 מכיוון שהשריר יכול להבנות רק בזמן מנוחה. ואני אסביר. ברגע שאתה עושה אימון רגליים, גב, ויד קדמית לדוגמה, בזמן האימון אתה בעצם "פוצע" את השריר. וכשאתה "פוצע" אותו (הכוונה לפותח אותו) רק אז יכול השריר לקבל חלבון ועוד חומרים חיוניים להגדלה וחיזוק השריר. זאת אומרת, שהלכתי לאימון "פצעתי" את השריר ועכשיו כדי שיתאחה מחדש ויגדל דרוש בין 8-24 שעות מנוחה על מנת שהשריר יתאחה מחדש ויהיה אפשר לפצוע אותו ולהגדיל אותו שוב. וזה נכון לכל שריר בגוף.

 

איך לחלק את האימונים?

האימונים שלך אמורים להתחלק לקבוצות שרירים משותפות. זאת אומרת כשאתה עובד על חזה לדוגמה אז הרבה מהכתפיים פועלות בתרגיל, כשאתה עובד על גב הרבה מהיד קדמית פועלת. וזה מתחלק לקבוצות שרירים. לכן, אנשים שמתאמנים לדוגמה 5 פעמים בשבוע מחלקים את השבוע שלהם לקבוצות שרירים כדי לתת לשריר מנוחה. לדוגמה יום כתפיים, יום חזה, יום רגליים, יום גב, וכו. לאנשים שמתאמנים 3 פעמים בשבוע, תוכנית שנקראת בדרך כלל AB מתאמנים כך:

יום ראשון:

  • חזה
  • כתפיים
  • יד אחורית

יום שני:

מנוחה.

יום שלישי:

  • רגליים
  • גב
  • יד קדמית

יום רביעי:

מנוחה.

יום חמישי:

  • חזה
  • כתפיים
  • יד אחורית

שישי:

מנוחה.

זה בהנחה שמתאים לך להתאמן ראשון שלישי חמישי. נכון גם לעשות שני רביעי שישי. העיקר שיהיה לך יום מנוחה בין לבין. כמובן שאפשר להוסיף תרגילים ונכון לגוון כל חודש חודש וחצי בין התרגילים. לא אכנס לזה לעומק מכיוון שזה נושא שאפשר לחפור בו ויש אין ספור תרגילים לעשות.

רצוי להוסיף תרגילים בטן בכל אימון ולא לוותר על זה!

 

מחכים יום ואז מתאמנים על מקווה שהבארתי את הנקודה. יש המון חומרים באינטרנט יש פורום שנקרא LBS אני ממליץ בחום לשאול שם שאלות.

 

מה כדאי לי לאכול ומה כדאי לי לא לאכול?

אוקי, אז זה נושא מאוד מאוד מאוד חשוב בתחום הספורט. 80% מהתוצאות שתראה נובעות מהרגלי ההאכילה שלך. כמו שכבר הסברתי במאמר 5 הרגלים של אנשים מצליחים איך הרגל קטן יכול לשנות לך את כל הסט הרגלים. גם פה זה יקרה לך. זה פשוט בא ביחד. ואם תרשה לעצמך להתאמן ולהמשיך לאכול כמו שאכלת לפני, פשוט מאוד לא תראה תוצאות ותתייאש מהר מאוד. לכן אני מאוד ממליץ לך לפנות ליועצ\ת תזונה ולהתאים תפריט שמתאים אלייך ולעמוד בו. זה מאוד פשוט וגם לא כזה קשה כמו שאתה חושב. זה הופך להרגל מהר מאוד ואם הרגלי האכילה שלך היו ג'אנק שוקולד ומיצים עתירי סוכר אז כמה שאתה חושב שזה נותן לך ערך לחיים זה כי עוד לא ניסית לנהל אורח חיים בריא. שלתווך הארוך הוא הרבה יותר משתלים. ואני לא מדבר על תוכלת חיים. מי רוצה לחיות עד 120 זקן וחלש? אני מדבר על אנרגיה. אנרגיה בריאה וחיה שבגוף שלך. הגוף שלך הוא המקדש שלך. וזו לא עוד קלישה. המוח מתפקד עם הגוף ולהפך. תאכיל אותו בחרא המחשבות והתחושות שלך יהיו בהתאם. אין לברוח מכך.

סטיתי קצת מהנושא, פשוט חשוב לי שתבין את הנקודה שתזונה זה הדבר העיקרי שיעזור לך לעשות את השינוי שאתה רוצה לעשות. בין אם אתה רוצה להזרות או בין אם אתה רוצה לפתוח גוף שרירי וסקסי. תזונה זה החלק החשוב!

אז ככה, טיפים קלילים שיעזרו לך לפתח מסת שריר:

חלבון חלבון ושוב חלבון. הכמות חלבון שתצטרך לצרוך ביום היא כמעט כפול מהמשקל שלך. זה אומר שאם אתה שוקל 70 אתה צריך בסביבות 120-140 גרם חלבון ביום! חלבון זה המרכיב העיקרי שבונה את השריר והוא מאוד חשוב. חלבון לבד לא מספיק כדי לבנות שריר. דרוש לו גם שומן וסיבים תזונתיים פחממות וכו. אני לא אפרט על כל מרכיב כי אני לא דיאטנית ולא יועץ תזונה ואין לי שום פרט מידע עלייך שאוכל להתאים תפריט. בגלל זה אני לגמרי ממליץ לך לפנות ליעוץ דיאטנית\תזונה כדאי דרך קופת החולים (יותר זול) ולקבל תפריט מסודר עם הרבה תחליפים.

 

איך אני מגיע לתוצאות הכי מהר?

תזונה. כמו שכבר אמרתי תזונה זה הדבר החשוב ביותר באימונים. וכמובן להשתדל לא "לחטא" יותר מידי עם המבורגרים וג'אנק פוד. זה פשוט יעכב אותך. תן את כל כולך ואז תוכל להרשות לעצמך לחטא מידי פעם.

מטרה. כדאי שתמיד תשמור על מטרה ספציפית. שים לב!  זה מאוד חשוב.

מטרה ספציפית תביא אותך לתוצאות בין אם אתה רוצה או לא. ככל שמהטרה תהיה יותר ספציפית ככה תגיע לשם מהר יותר.

קודם כל, תגדיר כמה ולמה. לדוגמה : "אני רוצה לשקול 73 קילו בתאריך 1.1.2020" זה מטרה ברורה וספציפית.

דוגמה למטרה לא ברורה וספציפית: "אני רוצה לרדת במשקל", "אני רוצה קוביות בבטן". הסיבה שזה לא מטרה ספציפית היא שהיא לא מדידה. אתה יכול לרדת 20 גרם והשלמת את המטרה. המוח,הגוף עובדים יחד. תגדיר לגוף מטרה הוא יגיע אליה. תהיה סבלני וזה יקרה. אם אתה מגדיר לעצמך לרדת במשקל הגוף ירד 20 גרם והנה השלמת את המטרה ואתה עכשיו ממשיך באוויר. אותו דבר לקוביות. יש לך קוביות בבטן, פשוט לא רואים אותם. הצהרה יותר ברורה תהיה: "אני עם 12 אחוזי שומן בגוף והקוביות בולטות לי בבטן בתאריך 1.2.2020". הלמה מוגדר מראש, כי כבר ניגשת להתאמן ולהציב מטרות אז כבר עשית חצי דרך. אחר בא המטרה הקטנה בתהליך. ואז בא התאריך והזמן שבו תרצה לקבל את התוצאה.

לסיכום

יש המון סיבות ללכת להתאמן ויכולות להיות המון סיבות לא ללכת להתאמן. יש אנשים שאומרים שאין להם זמן או שכואב להם משהו והם לא יכולים. הכל עניין של סדר עדיפויות. לכו צפו באולפיידת נכים ותראו מזה אנשים עם כח רצון. אנשים בלי רגליים בלי ידיים עושים דברים שלא הייתי מצליח בחיים. למה? כי הם רצו לעשות את זה. וזה מה שאני רוצה שתיקח מפה. מנהיגים לוקחים החלטה ועומדים בה. לא מוותרים. אתה מנהיג או כבשה? קח החלטה עכשיו להתאמן ותעמוד בה. הסיפוק והתחושה שתקבל מזה לא תהיה שווה לשום דבר שתעשה בחיים. אל תצפה לקבל את הסיפוק אחרי שבוע או או חודש או חודשיים אפילו. דברים טובים לוקחים זמן. גבר שרוצה ילד יכול להכניס 9 נשים להריון ועדיין הוא לא יקבל את התינוק שלו כל כך מהר.

אל תוותר. תן את ה100% שלך ותראה איך אתה הולך עם ראש מורם ברחוב בעוד 10 חודשים שכולם מסובבים מבט.

טיפ אחרון והכי חשוב. ברגע שתוותר פעם אחת! מספיק פעם אחת להאמין לאמירה: "אין לי כח" "אלך מחר כבר" "אני גמור להיום נתתי מספיק", המוח יבין שאתה יכול לדלג על אימון מתי שרק באלך.

רשום תגובה